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Einen Monat vegan essen

Mit diesen 9 Tipps klappt es

Nach den Weihnachten ist vor dem Veganuary. Bei diesem Trend stellen sich Tausende von Menschen der Herausforderung, sich während den 31 Tagen im Januar vegan zu ernähren. Mit diesen neun Tipps schaffst du das auch.

Text Dario Aeberli
Auch ohne Fleisch ein grosser Genuss: Burger. (Bild: Migusto/Pia Grimbühler)

Auch ohne Fleisch ein grosser Genuss: Burger. (Bild: Migusto/Pia Grimbühler)

1.

Zusammen macht alles mehr Spass. Suche dir Gspänli, Kolleginnen und Kollegen oder nimm gleich die ganze Familie mit ins Boot – so könnt ihr gemeinsam kochen, essen und Erfahrungen miteinander teilen. Sich einen Monat lang vegan zu ernähren, ist übrigens auch für Kinder kein Problem. In ihrem Positionspapier zur vegetarischen Ernährung stellt die American Dietetic Association fest, dass «gut geplante vegane Ernährungsformen für Menschen aller Lebensphasen geeignet sind, einschliesslich Schwangere, Stillende, Kleinkinder, Kinder, Jugendliche sowie Sportler». Es gibt nur ein Problem: Das Vitamin B12 kommt praktisch in keinem pflanzlichen Produkt vor. Der Mensch braucht es jedoch, um rote Blutkörperchen herzustellen. Bei geringem oder fehlendem Fleischkonsum sollte daher die Einnahme eines Vitamin-B12-Supplement mit einer Fachperson abgeklärt werden.

2.

Registriere dich unter Veganuary.ch. Du erhältst danach ein veganes Kochbuch als PDF. Ausserdem bekommst du während 31 Tagen ausgewählte vegane Rezepte sowie Informationen darüber, welche Auswirkungen die vegane Ernährungsweise auf die Gesundheit, auf Tiere und die Umwelt haben kann.

3.

Machst du mit beim Veganuary?

Einige Menschen berichten, dass sie sich bei der Umstellung zu einer veganen Ernährung häufiger hungrig fühlen als vorher. Das muss dir aber keine Sorgen bereiten, dein Körper stellt sich einfach gerade auf eine neue Ernährungsform ein. Die grössten Schwächemomente werden wahrscheinlich dann aufkommen, wenn du hungrig bist, aber kein veganes Essen im Kühlschrank bereitsteht. Deck dich darum bereits vor dem 1. Januar mit genügend veganen Snacks wie Studentenfutter, Müesli, M-Budget Nature Chips oder Schokoriegeln ein.

Das ist Veganuary

Ausnahmsweise kommt dieser Trend nicht aus den USA, sondern aus England und Wales. 2014 startete die Non-Profit-Organisation «Veganuary» den veganen Januar. 2021 haben weltweit knapp 600'000 Menschen daran teilgenommen. Ziel der Organisation ist eine vegane Welt. Davon würden laut «Veganuary» das Klima, die Tiere und die Gesundheit der Menschen profitieren.

4.

Es gibt keinen Grund, deine gesamten Essgewohnheiten neu zu erfinden. Wenn dein typisches Lieblingsgericht Lasagne ist, dann koche dir doch eine vegane Version mit Sojahack und Pflanzenmilch für die Béchamelsauce. Du kannst fast alles, was du vorher gegessen hast, in einer veganen Version zubereiten. In veganen Kochkursen der Klubschule Migros zeigt man dir, wie das geht. Es gibt viele alltägliche Lebensmittel, die vegan sind: Nudeln, Reis, Erdnussbutter, die meisten Brotsorten, Kichererbsen, Kokosmilch, Currypasten, Tomatenpüree, gebackene Bohnen, viele Chips, Cracker, Kekse, Hummus, Margarine, Ajvar, Guacamole, Gewürze, Tee, Kaffee, Fruchtsaft und so weiter. Es ist gut möglich, dass die Hälfte deiner Lebensmittel im Haushalt bereits vegan ist. Für die meisten anderen Zutaten deines Lieblingsgerichts gibt es vegane Alternativen.

5.

Gib dir Zeit, neue Lieblingsprodukte zu entdecken. Nicht jedes vegane Produkt wird dir schmecken. Aber nur weil der erste vegane Käse nicht hundertprozentig überzeugt, muss das nicht das Ende deines Veganuarys bedeuten.

6.

Niemand hat Zeit, um täglich drei Mahlzeiten zu kochen. Auch als Neo-Veganerin oder als Neo-Veganer musst du nicht täglich am Herd stehen. Deine Arbeitskolleginnen und -kollegen wollen am Mittag unbedingt zum Dönerstand? Kein Problem, denn dort werden auch Falafel angeboten. Nur bei den Saucen musst du aufpassen: Joghurt- und Cocktailsaucen sind meistens nicht vegan. Wenn du Glück hast, führt der Stand aber Tahini (Sesamsauce) oder eine scharfe Sauce. Damit sollten die Kichererbsenbällchen nicht trocken ausfallen. Vegane Rettungsanker in Restaurants sind Pommes, Spaghetti aglio e olio oder Currys mit Tofu.

Rezepte und Produkte

Vegan kochen leicht gemacht

Du willst dich an die vegane Küche wagen? Bei null beginnen musst du nicht, auch wenn du jetzt damit anfängst. Denn auf Migusto findest du viele abwechslungsreiche Rezepte, die du im Nu zubereiten kannst. Dabei hilft dir auch V-Love, die Migros Eigenmarke für pflanzenbasierte Produkt. Bereits über 100 Produkte findest du in der Migros und es werden laufend mehr.

7.

Bist du auf der Suche nach einem Restaurant für ein Essen mit Freunden, können dir Apps wie HappyCow oder VanillaBean helfen. Gib deinen Wohnort ein, und die App zeigt dir nur Restaurants an, in denen es auch vegane Gerichte gibt.

8.

Gerinnt die Pflanzenmilch in deinem Kaffee? Dann liegt es wahrscheinlich daran, dass die Säure und die Hitze des Getränks schlecht mit der Milch reagieren. Da gibt es verschiedene Lösungen: Du kannst die Pflanzenmilch zuerst auf etwa 40 Grad erwärmen oder den Kaffee langsam zur Milch hinzugeben statt umgekehrt. Für Freunde des Milchschaums gibt es Barista-Pflanzenmilch. Diese enthält mehr Fett und Proteine, wodurch sie sich besser aufschäumen lässt. Es gibt verschiedene Pflanzenmilchsorten, hergestellt aus Nüssen, Soja, Hafer und so weiter. Manche sind gesüsst, andere nicht. Profi-Veganerinnen und -Veganer schwören auf ungesüsste Pflanzenmilch für Heissgetränke.

9.

Hast du etwas gegessen und später gemerkt, dass es Milchpulver enthielt? Das passiert allen vegan lebenden Menschen hin und wieder und ist kein Weltuntergang. Beim Vegansein geht es um die Absicht, nicht um Perfektion. Sei also nicht zu streng zu dir selbst. Solange du versuchst, dich ohne tierische Produkte zu ernähren, kann der Veganuary weitergehen.
 

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